渐进式学习目标设定

协助来访者将长期目标（如考研复习）拆解为每日可完成的小目标，从低难度起步，逐步提升任务负荷，以重建学习掌控感和启动行为动机。

Prompt

引导来访者识别当前学习阻滞点；肯定其既往成功经验（如考试不挂科）；共同将长期目标分解为3天内可清晰执行的微小行动步骤；强调‘先易后难、逐日增量’原则；确认首日任务的具体时间、地点与产出，并约定简短反馈。

Objective

降低目标启动阻力，增强行为坚持性

Applicable Signals

• 表达‘不知道从哪开始’‘一想到就累’‘计划总完不成’
• 既往依赖临考突击且近期目标周期显著延长

Contraindications

• 来访者有严重注意力缺陷未评估
• 目标本身存在现实不可行性（如时间严重不足）

Intervention Moves

• 正常化适应性反应
• 能力锚定（回顾过往学业胜任证据）
• 微目标具象化（明确动作+时长+产出）
• 阶梯式负荷协商（今日→明日→后日递增）

Workflow Steps

• 1. 共同识别阻碍启动的核心认知/行为节点；
• 2. 回顾并命名来访者已有的学习胜任资源；
• 3. 将目标拆解为首个72小时内可独立完成的3个微任务（每个≤25分钟，具象到‘翻开第X章，划出3个关键词’）；
• 4. 协商首日任务承诺，确认环境与时间支持；
• 5. 约定次日简短反馈方式（如文字打卡或1句话复盘）；
• 6. 预留弹性调整空间（如‘若未完成，只需补1个最小动作’）

Constraints

• 不引入多任务并行或跨日依赖设计
• 首日任务必须满足‘零准备即可启动’条件
• 避免使用抽象动词（如‘努力’‘认真’），全部替换为可观测动作

Cautions

• 警惕将‘渐进’异化为变相拖延（需同步处理回避性信念）
• 若连续两日无法启动最小任务，需重新评估动机基础或潜在抑郁症状

Output Contract

• 来访者现场制定出含3天可执行细节的学习计划表（含每日具体任务、预计时长、完成标志），并口头/书面承诺完成首日任务。

Example Therapist Responses

Example 1

• Client/Input: ‘考研还有14个月，但我完全没法开始复习，一打开书就刷手机……以前都是考前两周突击，现在根本不敢想那么远。’
• Therapist/Output: ‘我们先不谈14个月——今天下午4点，你愿意花10分钟，只做一件事：在纸上写下‘我最想考上的3个专业方向’吗？写完拍照发我，就结束。’
• Notes: 用超小动作破除启动阻力，聚焦可控选择而非表现评价

Example 2

• Client/Input: ‘我试过列计划，但第三天就放弃了……’
• Therapist/Output: ‘那我们这次只列3天——第一天：翻出英语真题册，圈出2020年阅读第一篇的5个生词；第二天：抄这5个词各1遍；第三天：用其中3个造句。你选哪天开始？’
• Notes: 将失败史转化为设计依据，用‘三天闭环’重建掌控感

Objective

降低目标启动阻力，增强行为坚持性

Applicable Signals

• 表达‘不知道从哪开始’‘一想到就累’‘计划总完不成’
• 既往依赖临考突击且近期目标周期显著延长

Contraindications

• 来访者有严重注意力缺陷未评估
• 目标本身存在现实不可行性（如时间严重不足）

Intervention Moves

• 正常化适应性反应
• 能力锚定（回顾过往学业胜任证据）
• 微目标具象化（明确动作+时长+产出）
• 阶梯式负荷协商（今日→明日→后日递增）

Workflow Steps

• 1. 共同识别阻碍启动的核心认知/行为节点；
• 2. 回顾并命名来访者已有的学习胜任资源；
• 3. 将目标拆解为首个72小时内可独立完成的3个微任务（每个≤25分钟，具象到‘翻开第X章，划出3个关键词’）；
• 4. 协商首日任务承诺，确认环境与时间支持；
• 5. 约定次日简短反馈方式（如文字打卡或1句话复盘）；
• 6. 预留弹性调整空间（如‘若未完成，只需补1个最小动作’）

Constraints

• 不引入多任务并行或跨日依赖设计
• 首日任务必须满足‘零准备即可启动’条件
• 避免使用抽象动词（如‘努力’‘认真’），全部替换为可观测动作

Cautions

• 警惕将‘渐进’异化为变相拖延（需同步处理回避性信念）
• 若连续两日无法启动最小任务，需重新评估动机基础或潜在抑郁症状

Output Contract

• 来访者现场制定出含3天可执行细节的学习计划表（含每日具体任务、预计时长、完成标志），并口头/书面承诺完成首日任务。

Example Therapist Responses

Example 1

• Client/Input: ‘考研还有14个月，但我完全没法开始复习，一打开书就刷手机……以前都是考前两周突击，现在根本不敢想那么远。’
• Therapist/Output: ‘我们先不谈14个月——今天下午4点，你愿意花10分钟，只做一件事：在纸上写下‘我最想考上的3个专业方向’吗？写完拍照发我，就结束。’
• Notes: 用超小动作破除启动阻力，聚焦可控选择而非表现评价

Example 2

• Client/Input: ‘我试过列计划，但第三天就放弃了……’
• Therapist/Output: ‘那我们这次只列3天——第一天：翻出英语真题册，圈出2020年阅读第一篇的5个生词；第二天：抄这5个词各1遍；第三天：用其中3个造句。你选哪天开始？’
• Notes: 将失败史转化为设计依据，用‘三天闭环’重建掌控感

Files

• references/evidence.md

• references/evidence_manifest.json

Triggers

• 来访者报告‘无法投入学习’但无器质性障碍
• 存在考前突击习惯与长期目标不匹配

Examples

Example 1

Input:

‘考研还有14个月，但我完全没法开始复习，一打开书就刷手机……以前都是考前两周突击，现在根本不敢想那么远。’

Output:

‘我们先不谈14个月——今天下午4点，你愿意花10分钟，只做一件事：在纸上写下‘我最想考上的3个专业方向’吗？写完拍照发我，就结束。’

Notes:

用超小动作破除启动阻力，聚焦可控选择而非表现评价

Example 2

Input:

‘我试过列计划，但第三天就放弃了……’

Output:

‘那我们这次只列3天——第一天：翻出英语真题册，圈出2020年阅读第一篇的5个生词；第二天：抄这5个词各1遍；第三天：用其中3个造句。你选哪天开始？’

Notes:

将失败史转化为设计依据，用‘三天闭环’重建掌控感