睡眠卫生结构化指导清单

提供7条具身化、反直觉的睡眠卫生原则，聚焦破除常见认知误区（如‘必须睡够8小时’‘越想睡越要努力’），强调环境简化与行为解耦。作为CBT-I基础教育模块，用于建立行为干预共识、矫正错误归因，并为刺激控制与睡眠限制铺垫认知基础。

Prompt

向来访者清晰、简洁地逐条说明以下原则，每条后停顿确认理解；使用生活化语言替代术语（如不说‘认知解耦’而说‘别把问题带到床上’）；重点强调‘不看时间’‘不搜信息’‘卧室只用于睡眠’三项违例高发点；邀请来访者当场识别自身1项违例行为。

Objective

传递经实证检验的睡眠健康信念与行为规范

Applicable Signals

• 来访者提及‘我必须睡够8小时才健康’
• 来访者描述睡前频繁看钟/刷手机查失眠知识
• 来访者在卧室进行非睡眠活动（如工作、看电视）

Contraindications

• 来访者处于急性危机状态（如濒死感、幻觉）
• 存在严重认知障碍无法理解抽象建议

Intervention Moves

• 正常化错误归因
• 具身化举例
• 违例行为共识别
• 微小承诺协商

Workflow Steps

• 1. 共同回顾睡眠日记中暴露的违例行为（如凌晨2点查手机、床头放闹钟）
• 2. 逐条呈现结构化清单（共7条），每条配1个简短生活化例子
• 3. 邀请来访者圈出最易做到的2条，并预演明日执行场景
• 4. 共同识别1项当前正在发生的违例行为，协商微小调整（如‘今晚把手机移出卧室’）
• 5. 确认来访者能复述至少3条核心原则，并命名自身1项违例

Constraints

• 不得在未建立基本治疗联盟时单独交付
• 不可替代个体化行为实验或日记反馈环节
• 若来访者出现显著焦虑升高，须暂停并转向稳定化技术

Cautions

• 避免使用‘你应该’句式；全部转为‘可尝试’‘许多人在调整初期发现…’等协作性表达
• 不解释生理机制（如褪黑素节律），仅聚焦可观察行为与即时体验

Output Contract

• 来访者能复述至少3条核心原则并识别自身1项违例行为

Example Therapist Responses

Example 1

• Client/Input: 来访者说：‘我每天定5个闹钟，怕睡过头耽误工作，结果越听滴答声越清醒。’
• Therapist/Output: 咨询师回应：‘这很典型——嗒嗒响的钟其实是睡眠的隐形敌人。我们试试把它移到客厅？今晚就只留一个静音闹钟在床头柜上，您看如何？’

Example 2

• Client/Input: 来访者问：‘我查了100篇‘怎么快速入睡’，越看越怕自己治不好。’
• Therapist/Output: 咨询师回应：‘您不是懒，是太认真了。但网上信息就像没说明书的药，可能加重困扰。接下来两周，我们约定：不搜、不看、不转发任何睡眠文章——您愿意先从卸载一个APP开始吗？’

Objective

传递经实证检验的睡眠健康信念与行为规范

Applicable Signals

• 来访者提及‘我必须睡够8小时才健康’
• 来访者描述睡前频繁看钟/刷手机查失眠知识
• 来访者在卧室进行非睡眠活动（如工作、看电视）

Contraindications

• 来访者处于急性危机状态（如濒死感、幻觉）
• 存在严重认知障碍无法理解抽象建议

Intervention Moves

• 正常化错误归因
• 具身化举例
• 违例行为共识别
• 微小承诺协商

Workflow Steps

• 1. 共同回顾睡眠日记中暴露的违例行为（如凌晨2点查手机、床头放闹钟）
• 2. 逐条呈现结构化清单（共7条），每条配1个简短生活化例子
• 3. 邀请来访者圈出最易做到的2条，并预演明日执行场景
• 4. 共同识别1项当前正在发生的违例行为，协商微小调整（如‘今晚把手机移出卧室’）
• 5. 确认来访者能复述至少3条核心原则，并命名自身1项违例

Constraints

• 不得在未建立基本治疗联盟时单独交付
• 不可替代个体化行为实验或日记反馈环节
• 若来访者出现显著焦虑升高，须暂停并转向稳定化技术

Cautions

• 避免使用‘你应该’句式；全部转为‘可尝试’‘许多人在调整初期发现…’等协作性表达
• 不解释生理机制（如褪黑素节律），仅聚焦可观察行为与即时体验

Output Contract

• 来访者能复述至少3条核心原则并识别自身1项违例行为

Example Therapist Responses

Example 1

• Client/Input: 来访者说：‘我每天定5个闹钟，怕睡过头耽误工作，结果越听滴答声越清醒。’
• Therapist/Output: 咨询师回应：‘这很典型——嗒嗒响的钟其实是睡眠的隐形敌人。我们试试把它移到客厅？今晚就只留一个静音闹钟在床头柜上，您看如何？’

Example 2

• Client/Input: 来访者问：‘我查了100篇‘怎么快速入睡’，越看越怕自己治不好。’
• Therapist/Output: 咨询师回应：‘您不是懒，是太认真了。但网上信息就像没说明书的药，可能加重困扰。接下来两周，我们约定：不搜、不看、不转发任何睡眠文章——您愿意先从卸载一个APP开始吗？’

Files

• references/evidence.md

• references/evidence_manifest.json

Triggers

• 首次引入行为干预前需建立共识
• 来访者存在明显睡眠相关错误归因（如反复查时间、搜寻保健信息）
• 需为后续刺激控制/睡眠限制提供认知铺垫

Examples

Example 1

Input:

来访者说：‘我每天定5个闹钟，怕睡过头耽误工作，结果越听滴答声越清醒。’

Output:

咨询师回应：‘这很典型——嗒嗒响的钟其实是睡眠的隐形敌人。我们试试把它移到客厅？今晚就只留一个静音闹钟在床头柜上，您看如何？’

Example 2

Input:

来访者问：‘我查了100篇‘怎么快速入睡’，越看越怕自己治不好。’

Output:

咨询师回应：‘您不是懒，是太认真了。但网上信息就像没说明书的药，可能加重困扰。接下来两周，我们约定：不搜、不看、不转发任何睡眠文章——您愿意先从卸载一个APP开始吗？’